【小白进化史】我是如何从跑步小白进化为半程马拉松完赛选手的？

?说起我和跑步的结缘，要感谢两本绘本，是高木直子的《一个人去跑步》和《一个人的42公里》。她的作品真的正能量满满，太有感染力了，我在15年年底看完书后就开始蠢蠢欲动，准备把跑步纳入16年的新年计划，要知道，高中时我可是个连八百米都跑的痛苦万分的体育渣渣。

一个人去跑步

?为了坚定决心，我火速购入了跑鞋、跑步袜、护膝和运动臂包。为了防止自己三分钟热度，我特地买了品质比较好的必备物品，跑鞋买的是亚瑟士的Kayano20，护膝买的是鲍尔芬的GENUTRAIN，真的特别好用，就是不便宜。

物品准备齐全后，我就开始制定跑步计划啦，具体的制定方法大家可以参考这篇文：如何从零开始一项健身计划？

我的目标是在16年可以成功完赛一次半程马拉松。为了达成目标，我下载了一款跑步APP：咕咚，咕咚上可选择的训练计划还蛮多的，由于我有一定的运动基础，所以就直接选了半马的训练计划。但这样急功近利也导致了我虽然掌握了各种有关跑步的理论知识，但还是在跑步初期出现了脚踝不适的情况。所以在强烈建议各位如果运动基础薄弱或者很久都没有跑步了，还是先从新手训练营或10KM开始练起。

咕咚上的训练计划

?我选的半马训练计划，一共需要18周。我选了半马—3小时的训练等级，说实在的，这个训练等级计划里规划的每次跑量并不大，只要你肯按照计划来跑，想顺利完成训练计划并不难。最重要的是要能坚持啊，毛姆曾经说过：任何一把剃刀都自有其哲学。大约是说，无论何等微不足道的举动，只要日日坚持，从中总会产生出某些类似观念的东西来。跑步也是如此。看似每天按照计划进行的跑量并不大，但只要能坚持跑完这十八周，你将收获的不仅仅是跑步能力的提高，还有坚强的意志以及拥有好身材的更自律的自己。

咕咚上的半马训练计划

作为一名医学院毕业的姑娘，我还蛮在意自身健康的，特别害怕出现跑步膝和半月板损伤。为此也做了很多功课，我在这里和大家分享一下吧。

如何正确的跑步？

1、跑前热身和跑后拉伸

关于跑前热身和跑后拉伸，强烈建议大家使用一款运动APP ：Keep，它上面的跑步课程还蛮多的，除了有跑前准备、跑前热身、跑后拉伸、小腿按摩外，还有下肢运动能力训练、跑步膝预防、跑步核心训练等，选择需要的课程跟着视频做就可以了。

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2、跑步姿势

跑步看似非常简单，人人都会，但其实需要注意的地方还是蛮多的。很多新跑者最容易出现的问题就是跑步姿势不对。

如果长期采用错误的跑姿，不仅容易受伤，还有可能跑成“萝卜腿”。

正确的跑步姿势是这样滴：

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错误的跑步姿势是这样滴：

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3、跑步强度

关于跑步的强度问题，比较推荐的跑步时的合理心率是：180-年龄